Kost
Kolhydrat - Idrottarens viktigaste energikälla
Pasta, potatis, ris och bröd innehåller det näringsämne som kroppen kan omvandla snabbast till energi – kolhydrat, som är det gemensamma namnet för socker, stärkelse och kostfibrer. Kolhydrater lagras i musklerna och i levern, men förråden är begränsade och måste därför fyllas på dagligen. I Sverige hämtar vi ca 50% av våran energi från kolhydrater, men det är önskvärt att siffran ökar till 55-60%. Näringsforskare världen över är helt överens om att vi skulle må bättre om vi åt mer stärkelse och kostfribrer, och mindre fett och socker. Vi skulle då slippa många av våra hälsoproblem, övervikt och hjärt-kärlsjukdomar.
Stärkelserika livsmedel är bra energikällor som svarar för den största andelen av de
kolhydrater som man äter. Det finns rikligt i mjöl, gryn, bröd, pasta, ris och majs, men även
potatis, bönor och vissa rotfrukter
Kostfibrer ger inte någon större mängd energi, men har ändå betydelse hur man mår. De delas in i två grupper; lösliga och olösliga. Lösliga kostfibrer som bland annat finns i havre, korn och frukt, påverkar blodkolestrol, blodsocker och insulin-nivån. Olösliga kostfibrer håller magen i trim och minskar risken för förstoppning. De förekommer främst i de olika sädeslagen. Även om fibrer är nyttigt, kan stora mängder ge problem med magen och tarmen.
Socker kan förekomma i maten på två olika sätt, antingen naturligt eller tillsatt. Naturligt socker finns bland annat i frukt bär och russin. Godis, kakor, saft och läsk är exempel på livsmedel där sockret är tillsatt. Apelsinjuice och apelsinläsk innehåller lika mycket socker, skillnaden är att i läsk är sockret tillsatt och i juice kommer det från frukten. Efter som juice dessutom innehåller c-vitamin, betakaroten, kalium, kalcium, fosfor och magnesium, är det helt klart det bästa valet. Om man står inför valet mellan två sockerrika livsmedel är det en bra regel att välja det som även innehåller andra näringsämnen.
Efter att man har ätit, bryts kolhydraterna ner till glukos för att sedan transporteras via blodet ut i kroppen. När glukosen har tagits upp av blodet kallas det för blodsocker. Det blodsocker som inte används direkt som bränsle, lagras som glykogen i muskler och lever. Muskelglykogen används som lättillgänglig energi vid t ex träning och tävling för en idrottare. När blodsockernivån sjunker frigörs socker från glykogenet i levern. Det är viktigt att blodsockerhalten håller en så jämn nivå så att hjärnan och nervsystemet alltid fungerar. Insulin ser till att blodsockerhalten varken blir för hög eller för låg. Insulinet öppnar portarna från blodet till musklerna för att sockret antingen ska lagras som glykogen eller användas direkt som bränsle.
Vissa kolhydrater ger en hög och snabb blodsockerhöjning, med andra ger en långsam och låg höjning. Därav uttrycket långsamma och snabba livsmedel. Bönor, pasta och spannmålsprodukter som är baserade på hela korn är några exempel på långsamma livsmedel. De hjälper dig att hålla en jämn blodsockernivå.
Snabba livsmedel ger snabb energi, men den varar inte så länge. De ökar nämligen insulinhalten i blodet, vilket resulterar i att blodsockerhalten sänks, något som kan göra en okoncentrerad, trött och irriterad. När det gäller socker så är fruktsocker en långsam sockerart, medan både druvsocker och honung räknas som snabba livsmedel.
Inför en tävling så är det viktigt att ladda upp med långsamma kolhydrater. Då passar det bra med t ex pasta och ris. Under själva tävlingen eller matchen är det dryck som gäller. Efter aktiviteten är det viktigt att så fort som möjligt fylla på med kolhydrater för att påskynda återhämtningen. Då ska man äta något snabbt livsmedel.
Protein - Kroppens byggmaterial
Till en som tränar så är protein mycket viktigt. Det är nämligen kroppens främsta byggmaterial, vilket betyder att både muskler och immunförsvar till stor del består av protein. Protein används hela tiden som energikälla, men i mycket små mängder. När kolhydratförrådet tar slut ökar användandet av protein, något som kan ske om man t ex ätit för lite före ett tufft träningspass.
Protein ingår i kroppens alla celler och precis som legobitar kan det sättas samman på många olika sätt. Och varje kombination har sin unika funktion. Proteinet uppgift är bland annat att bygga upp, reparera och underhålla celler. Många av kroppens ämnen består till stor del av proteiner. Hormoner, enzymer och antikroppar är tre sådana ämnen som är livsnödvändiga. Protein i blodet svarar för transport av järn och syre i kroppen. Protein kan dessutom utnyttjas som en energireserv när kolhydratförråden minskar. Det kan till exempel ske när man tränar hårt och har ätit för lite. Överskottet av protein, dvs det som inte utnyttjas till reparation, uppbyggnad eller underhåll, går till energiomsättning.
Protein finns i både animaliska och vegetabiliska livsmedel. Den mest proteinrika maten; fisk, kött, ägg och ost kommer från djurriket. Vegetabiliskt protein finns framförallt i ärter, linser och bönor, men även i bröd, gryn och pasta.
Protein är uppbyggt av tjugo aminosyror. Åtta av dessa kan inte kroppen själv bilda, utan de måste tillföras via maten. De kallas livsnödvändiga eller essentiella aminosyror. Om ett livsmedel innehåller alla essentiella aminosyror i lämpliga proportioner ger det ett fullvärdigt protein. Det betyder att kroppen kan utnyttja proteinet på bästa möjliga sätt. Kyckling, fisk, kött, skaldjur, ägg mjölk och ost är alla livsmedel med fullvärdigt protein. Spannmålsprodukter som bröd, gryn, pasta, flingor och müsli, har en något lägre halt av vissa essentiella aminosyror, men det saknar oftast betydelse eftersom man i regel kombinerar ett livsmedel med ett annat. Animaliska livsmedel är alltid fullvärdiga ur proteinsynpunkt, medan vegetabiliska måste kombineras för att samma resultat ska uppnås.
10-15% av det totala energiintaget rekommenderas komma från proteiner. Proteinbehovet kan också mätas i mängd protein/kg kroppsvikt. Rekommendationen för en vuxen person är då 0,75 g protein/kg kroppsvikt och dag. Studier har visat att proteinomsättningen ökar hos personer som tränar hårt. Men även ett ökat behov täcks väl om man äter vanlig husmanskost i tillräcklig mängd.
Fett - Koncentrerad energi
Många tror att fett bara är något onödigt ont som gör att man blir tjock. Men så är det inte. Fett har många betydelsefulla funktioner, framförallt är det en viktig energikälla. Det mesta av fettet man äter använder kroppen som energi, antingen direkt eller som energireserv. Det är dessutom via fettet i maten som man får i sig livsnödvändiga fettsyror och vitaminer
Fett innehåller mycket energi. Varje gram fett ger 9 kcal, eller 38 kJ. Det är mer än dubbelt så mycket energi än vad 1 gram protein eller kolhydrater ger. Om man inte använder all den energi som man får i sig genom fettet i maten, så lagras det i kroppen som fettväv eller kroppsfett. Fettväven fungerar som ett extra energiförråd och det är tack vare detta som man i en nödsituation kan klara sig utan mat i flera veckor. Fettväven isolerar och fungerar även som en stötdämpare eftersom den skyddar de inre organen från att ta skada.
Totalt sett äter vi för mycket fett i Sverige. I genomsnitt kommer 37% av vårt energiintag från fett. Enligt svenska näringsrekommendationer bör högst 30% av kalorierna komma från fettet i maten. En lagom mängd fett är livsnödvändigt för att kroppen ska fungera. Som idrottare behöver man i regel inte minska ner på fettet i kosten eftersom det krävs mycket energi för att orka träna. Har man ett energibehov på 4000 kcal/dag eller mer så kan det till och med vara en fördel om andelen fet ligger omkring 35%, eftersom man då slipper äta så mycket mat.
Fett delas in i tre huvudgrupper: Mättat, enkelomättat och fleromättat. De flesta råvaror brukar bestå av en blandning av de tre olika fetterna, men grupperas efter det fett som dominerar. Man kan i regel se på konsistensen vilket fett som dominerar. Om råvaran innehåller mest mättat fett så så är den hård (smör, ost, ister och kokosfett). Om råvaran innehåller mest enkel- eller fleromättat fett är den mjuk eller flytande, även efter förvaring i kylskåp (olivolja, rapsolja, majsolja och bordsmargarin). Man får i sig lika mycket energi per gram fett oavsett vilket fett som dominerar, men de olika sorters påverkar kroppen på olika sätt. Därför är det viktigt att få i sig alla sorter. Här i Sverige är det vanligt att vi äter för mycket mättat fett. För mycket mättat fett i samband med stillasittande livsstil kan göra att kolestrolhalten i blodet kan stiga, vilket i sin tur kan leda till hjärt- och kärlsjukdomar.
För att kroppen ska kunna ta upp vissa viktiga vitaminer måste maten innehålla något slags fett. Dessa vitaminer kallas fettlösliga och dit hör A-, D-, E- och K-vitamin.
Vitaminer
Vitaminer har många olika funktioner i kroppen. De är nödvändiga som verktyg i olika processer, bland annat vid omsättning av kolhydrat, fett och protein till energi.
A-, D-, E- och K-vitaminer är fettlösliga och kan lagras i kroppen. Får man i sig allt för stora mängder av dessa kan man bli förgiftad eftersom det inte finns något naturligt sätt för kroppen att göra sig av med överskottet. Man bör inte få i sig mer än dubbelt så mycket av det rekommenderade dagliga intaget.
B- och C-vitaminer är däremot vattenlösliga och kan inte lagras i kroppen, därför bör de tillföras varje dag. Eftersom de inte kan lagras blir de heller inte giftiga.
A-vitamin finns rikligt i mjölprodukter, lever, fet fisk, margarin och äggula, men även i vissa grönsaker som t ex grönkål och paprika. Kroppen kan omvandla betakaroten som bl a finns i morötter och mörkgröna grönsaker, till A-vitamin. A-vitamin är viktig för synen, huden, slemhinnorna och tillväxten. Det ökar dessutom motståndskraften mot infektioner
D-vitamin finns inte i speciellt många livsmedel. Man hittar det främst i feta fiskar, men också i äggula, mjölkprodukter, margarin och även genom att vara ute i solen, då kroppen själv bildar D-vitamin. D-vitamin hjälper kroppen att ta upp kalcium och fosfor, vilket i sin tur är viktigt för skelett och tänder.
E-vitamin får man i sig genom att använda vegetabiliska oljor eller margarin i matlagningen. Det finns även i spannmålsprodukter, nötter, bönor och ägg. E-vitamin är en antioxidant som skyddar kroppens celler mot fria radikaler.
K-vitamin är nödvändigt för blodets koagulationsförmåga. Dessutom är vitaminet viktigt för energiomsättningen och för att lever och muskler ska fungera. Den K-vitaminmängd som behövd produceras till stor del av tarmbakterier, resten får man via maten, t ex spenat, broccoli, brysselkål och lever. Det är ytterst sällsynt med K-vitaminbrist.
Vitamin B1, B2 och B6 är de viktigaste B-vitaminerna. Kroppen behöver dem framför allt för att kunna omsätta kolhydrater, protein och fett till energi. Vitamin B1 behövs också för att muskler och nerver ska fungera normalt. Man hittar det i t ex fullkornsmjöl, även andra mjöler, bröd, pasta, skinka och lever.
C-vitamin finns i t ex svarta vinbär, kiwi, citrusfrukter, potatis, vitkål och röd paprika. C-vitamin hjälper kroppen att ta upp det järn som finns i maten, är bra för sårläkning och är dessutom viktigt för bindävens omsättning, vilket i sin tur stärker blodkärl, hud, skelett och tänder. Det är även en antioxidant.
Mineraler
Ungefär 5% av kroppsvikten består av mineralämnen. De som man har mest av; kalcium, fosfor och kalium utgör stommen i skelett och tänder. Järn, zink, jod och selen förekommer i små mängder och kallas spårämnen. Trots att man behöver så ytterst lite av dem så har de ytterst viktiga uppgifter, bland annat reglering av kemiska reaktioner.
Järn har den viktiga funktionen att transportera syre från lungorna ut i kroppen. Det finns i mat som kött, blodpudding och lever men även i grönsaker, gryn och bröd.
Skelettet består till en stor del av kalcium, därför är det viktigt för barn att äta livsmedel med mycket kalcium i under växtåren, men även vuxna behöver det för uppbyggnad och underhåll av skelettet. Kalcium har även stor betydelse för olika funktioner i muskler, nerver och celler och för att blodet ska kunna koagulera. Det finns framförallt i mjölkproduker och ost, men även i räkor, musslor, broccoli och bladgrönsaker.
Magnesium är nödvändigt för att både muskler och nerver ska fungera effektivt. Det finns i de flesta baslivsmedlen, men framförallt i gröna grönsaker som spenat och mangold
Kalium behövs för att muskler och njurar ska fungera normalt. Kalium finns i banan och nästan alla grönsaker, men också i fisk, kött, skaldjur och spannmålsprodukter.
Zink samverkar med hormonet insulin som reglerar kolhydratsomsättningen i kroppen. Fullkornsmjöl, kli, kött och fisk innehåller zink.
En liten del av syret man andas kan bilda så kallade fria radikaler. Vissa fria radikaler är bra för kroppen eftersom de hjälper till att bekämpa virus och bakterier, men några kan skada dina celler. Som skyddssystem mot de här onda fria radikalerna bildar kroppen antioxidanter som håller de fria radikalerna borta. Man kan förbättra skyddet genom att träna lagom mycket och även tillföra antioxidanter via maten.
Vatten
Vatten är vårt viktigaste näringsämne. Vi kan vara utan mat i flera veckor och leva på våra energiförråd, men utan vatten dör vi inom ett par dagar. För att de kemiska reaktioner i våran kropp ska kunna utföras så måste det finnas vatten. Vatten behövs också för att kunna transportera våra näringsämnen i blodet. Vattnet är även vårt kylsystem och är därför oerhört viktigt för idrottare eftersom träningen höjer kroppstemperaturen. Finns det inte tillräckligt med vatten så överhettas kroppen och då måste kroppen sätta igång sina försvarssystem för att reda ut situationen. Vid vätskebrist tappar man koncentrationen och det blir svårt att behålla skärpan. Ont i huvudet kommer som ett brev på posten. I de flesta livsmedel finns vatten så äter man normalt får man ett vätsketillskott på ca 1-1,5 liter. Utöver det behöver kroppen minst 2 liter.
Balans
Direkta effekter av bra kostvanor är att man orkar mer i vardagen, man blir mer skärpt, orkar träna mer, orkar arbeta effektivare, blir inte sjuk - man mår helt enkelt bättre. Vi måste äta varje dag och då är det viktigt att hitta en bra balans så att man mår bra. Det är helheten som är viktig, att vi får i oss en tillräcklig mängd av alla näringsämnen, inte att vi får i oss mycket av ett näringsämne. En av de viktigaste termerna inom kost är energibalans, alltså att man ska göra av med lika mycket energi som man stoppar i sig för att behålla vikten. Balans är alltså nyckelordet i allt som har med kost att göra.
Källförteckning:
Broholmer, Maria (2001) Smart mat för aktiva, Malmö
Ceralia AB (2000) Uppladdningen, Järna
